Media Asuransi, JAKARTA – Olahraga selama bulan puasa memang sulit dilakukan. Namun, tubuh tetap perlu berolahraga agar tetap bugar. Anda tetap bisa memperoleh manfaat olahraga sekalipun sedang berpuasa.
Dikutip dari laman Halo Sehat, ada beberapa cara yang bisa Anda coba agar olahraga saat puasa tidak terasa berat dan tetap optimal.
1. Pilih waktu olahraga
Hal pertama yang harus diperhatikan adalah waktu olahraga saat puasa. Waktu terbaik untuk melakukan olahraga di bulan Ramadan adalah pada saat setelah berbuka. Setelah berbuka puasa, tubuh mendapatkan energinya kembali dari makanan dan minuman.
Pilihan waktu lainnya adalah 30 – 60 menit menjelang berbuka. Waktu ini mendekati waktu makan, sehingga tubuh segera mendapat asupan energi kembali saat berbuka. Perlu diketahui bahwa pilihan waktu ini dapat disesuaikan dengan kondisi Anda.
|Baca juga: Pola Hidup Sehat Untuk Pekerja Kantor yang Berpuasa
Ada orang yang mampu melakukan olahraga saat berpuasa dan ada juga yang tidak, tergantung dari kebiasaan orang tersebut melakukan olahraga.
2. Sesuaikan dengan jenis olahraga
Sebenarnya, Anda boleh saja melakukan olahraga yang biasa Anda lakukan. Namun, sebaiknya lakukan olahraga intensitas ringan sampai sedang. Jenis olahraga saat puasa yang aman dilakukan meliputi bersepeda, jogging, jalan santai, yoga, dan pilates.
Hindari juga olahraga berat seperti HIIT (high intensity interval training) jika waktu berbuka Anda masih lama. Jangan memaksakan diri untuk menambah intensitas atau durasi olahraga jika Anda merasa tubuh sudah tidak mampu melakukannya.
3. Jaga asupan makanan
Selama berpuasa, Anda hanya berkesempatan untuk makan dan minum di antara waktu berbuka puasa hingga sahur. Untuk dapat beraktivitas dengan baik sekaligus olahraga, Anda perlu menjaga asupan makanan bergizi seimbang pada kedua waktu makan tersebut.
Usahakan untuk tetap mengonsumsi makanan bergizi lengkap dan seimbang dengan porsi yang sesuai. Berikut ini nutrisi yang harus selalu ada dalam menu Anda.
Karbohidrat: sebagai makanan utama, pilih karbohidrat kompleks (nasi merah, kentang, singkong) yang dapat membuat Anda kenyang lebih lama memberikan cadangan energi.
Protein: menyumbang energi dan membangun kekuatan pada otot. Orang dewasa membutuhkan sekitar 60 – 65 gram protein/hari.
Lemak: menyumbang energi dan bermanfaat dalam penyerapan vitamin larut lemak. Anda membutuhkan sekitar 60 – 75 gram lemak sehat setiap harinya.
Vitamin dan serat: vitamin dan serat tidak bisa dihasilkan oleh tubuh, dapatkan dari asupan buah dan sayur.
Mineral: mineral punya berbagai fungsi penting pada tubuh, seperti mengaktifkan enzim pencernaan hingga kepadatan tulang.
4. Banyak minum
Dehidrasi dapat terjadi saat olahraga selama cuaca panas di puasa. Untuk mencegah hal ini terjadi, asupan cairan ke dalam tubuh harus diperhatikan. Asupan cairan harian yang disarankan adalah 1,5 – 2 liter per hari.
Selain itu, Anda disarankan untuk membatasi aktivitas fisik di siang hari. Pasalnya, melakukan olahraga yang mengeluarkan banyak keringat di siang hari saat puasa dapat menyebabkan dehidrasi karena cairan tubuh hilang melalui keringat.
Anda bisa mencukupi cairan dengan minum satu sampai dua gelas (300 ml) air saat berbuka, setelah berbuka, sebelum tidur, saat bangun sahur, dan setelah makan sahur. Jumlah setiap minum dapat Anda sesuaikan dengan kebutuhan dan kemampuan tubuh.
5. Cukup tidur
Tips terakhir agar tetap bisa olahraga saat puasa adalah memperhatikan waktu tidur. Orang dewasa memerlukan waktu tidur sekitar 7–9 jam per hari. Waktu tidur yang kurang dapat mempengaruhi metabolisme dan kinerja tubuh.
Selain itu, tidur cukup juga dapat membantu memulihkan tubuh dan meningkatkan kebugaran tubuh untuk beraktivitas keesokan harinya.
Oleh karena itu, tidur siang selama 30 menit sampai 1 jam saat berpuasa kadang diperlukan untuk mempertahankan kondisi tubuh tetap sehat.
Hindari bergadang hingga larut malam dan hentikan kebiasaan ngemil di malam hari agar Anda bisa tidur lebih awal. Selama puasa, Anda tetap bisa berolahraga untuk mendukung kesehatan tubuh.
Meski begitu, hindari latihan fisik yang terlalu intens. Pilihlah olahraga yang ringan, lakukan mendekati waktu berbuka, dan tetap cukupi kebutuhan gizi harian. Mulailah rutinitas ini secara perlahan. Dengan tubuh yang bugar, Anda pun akan lebih optimal menjalani ibadah puasa.
Editor: S. Edi Santosa
| Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News
1 
