Olahraga Rutin dan Manfaatnya untuk Kesehatan Jantung

Media Asuransi, JAKARTA – Berolahraga secara rutin merupakan salah satu hal yang disarankan dokter, dalam upaya menjaga kesehatan jantung. Bahkan, acap kali disebut bahwa Salah satu cara terbaik untuk menjaga kesehatan jantung adalah dengan rutin berolahraga.

Jantung adalah organ vital yang berperan penting dalam menjaga kelangsungan hidup manusia. Namun, gaya hidup modern yang cenderung kurang aktif, pola makan tidak sehat, serta tingkat stres yang tinggi, meningkatkan risiko penyakit jantung.

Berikut ini manfaat olahraga rutin bagi kesehatan jantung serta jenis olahraga yang direkomendasikan, berdasarkan artikel yang dikutip dari laman Prudential Syariah, Minggu, 11 Mei 2025.

|Baca juga: Mengenal Jenis Lari Sebagai Olahraga Rutinitas atau Hobi

Olahraga telah lama diyakini memiliki banyak manfaat bagi kesehatan tubuh secara keseluruhan, terutama bagi jantung. Berikut adalah beberapa alasan mengapa olahraga sangat penting untuk kesehatan jantung:

Pertama, meningkatkan sirkulasi darah. Saat berolahraga, jantung akan memompa darah lebih efisien, sehingga oksigen dan nutrisi dapat tersebar ke seluruh tubuh dengan lebih baik. Kedua, menurunkan risiko penyakit jantung. Olahraga dapat mengurangi faktor risiko utama penyakit jantung seperti tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, dan obesitas.

Ketiga, mengontrol berat badan. Berolahraga secara rutin membantu membakar kalori dan menjaga keseimbangan berat badan, yang merupakan faktor penting dalam kesehatan jantung. Keempat, meningkatkan kesehatan pembuluh darah. Aktivitas fisik dapat meningkatkan elastisitas pembuluh darah, sehingga aliran darah tetap lancar dan mengurangi risiko penyumbatan yang dapat menyebabkan serangan jantung atau stroke.

Kelima, mengurangi stres dan depresi. Olahraga dapat merangsang produksi hormon endorfin yang membantu mengurangi stres dan meningkatkan suasana hati, yang berdampak baik pada kesehatan jantung. Kelima, meningkatkan kapasitas paru-paru. Rutin berolahraga akan membuat kapasitas paru-paru dalam menyerap oksigen akan meningkat, membantu meningkatkan efisiensi kerja jantung.

Jenis Olahraga yang Baik untuk Kesehatan Jantung

Tidak semua jenis olahraga memiliki dampak yang sama terhadap kesehatan jantung. Berikut adalah beberapa jenis olahraga yang direkomendasikan untuk menjaga kesehatan jantung:

1. Olahraga Kardiovaskular (Aerobik)
Olahraga aerobik adalah jenis latihan yang meningkatkan detak jantung dan memperkuat jantung serta paru-paru. Beberapa contoh olahraga ini adalah: berjalan kaki cepat, berlari, bersepeda, berenang, dan lompat tali.

American Heart Association menyarankan olahraga aerobik seperti berjalan cepat, bersepeda, dan berenang sebagai pilihan terbaik untuk kesehatan jantung. (American Heart Association, 2021)

2. Latihan Kekuatan (Strength Training)
Latihan kekuatan membantu meningkatkan massa otot dan mengontrol berat badan, yang berperan dalam menjaga kesehatan jantung. Contoh latihan kekuatan meliputi: angkat beban, push-up dan pull-up, latihan menggunakan resistance band.

|Baca juga: Kembali ke Rutinitas Berolahraga, Pilih Jalan atau Lari?

Menurut Harvard Medical School, latihan kekuatan dua kali seminggu dapat membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung. (Harvard Health Publishing, 2019)

3. Yoga dan Peregangan
Meskipun tidak berfokus pada kardio, yoga dan peregangan membantu mengurangi stres, meningkatkan fleksibilitas, serta meningkatkan fungsi pernapasan dan sirkulasi darah. Cleveland Clinic menyebutkan bahwa yoga dapat membantu menurunkan tekanan darah, mengurangi stres, dan meningkatkan kesehatan jantung secara keseluruhan. (Cleveland Clinic, 2022)

4. Olahraga Rekreasi

Aktivitas rekreasi seperti hiking, berkebun, dan bermain olahraga seperti tenis atau futsal juga dapat menjadi alternatif olahraga yang menyenangkan sekaligus bermanfaat bagi kesehatan jantung.

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) menyebutkan bahwa aktivitas fisik seperti hiking dan bermain olahraga rekreasi dapat meningkatkan kesehatan kardiovaskular. (CDC, 2020)

Waktu yang Dibutuhkan untuk Berolahraga

Berdasar rekomendasi dari Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) dan American Heart Association (AHA), durasi olahraga yang ideal untuk menjaga kesehatan jantung adalah:

1. 150 menit per minggu untuk latihan aerobik intensitas sedang, seperti berjalan cepat atau bersepeda santai.
2. 75 menit per minggu untuk latihan aerobik intensitas tinggi, seperti berlari atau berenang cepat.
3. Latihan kekuatan setidaknya 2 kali dalam seminggu untuk menjaga massa otot dan meningkatkan metabolisme.

WHO Global Recommendations on Physical Activity for Health menyarankan orang dewasa melakukan setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang per minggu. (WHO, 2020)

|Baca juga: Survei Populix: 94% Orang Indonesia Rutin Berolahraga

Untuk mendapat hasil yang optimal, olahraga sebaiknya dilakukan secara konsisten dan dikombinasikan dengan pola makan sehat serta istirahat yang cukup.

Dampak Positif Olahraga Rutin bagi Kesehatan Jantung

1. Menstabilkan Tekanan Darah
Olahraga membantu menjaga tekanan darah tetap dalam batas normal dengan meningkatkan elastisitas pembuluh darah.

2. Menurunkan Kadar Kolesterol Jahat (LDL) dan Meningkatkan Kolesterol Baik (HDL)
Aktivitas fisik dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol baik yang melindungi jantung dari risiko penyumbatan arteri.

3. Mengontrol Kadar Gula Darah
Bagi penderita diabetes atau mereka yang memiliki risiko diabetes, olahraga dapat membantu mengontrol kadar gula darah yang berkaitan erat dengan kesehatan jantung.

4. Mengurangi Risiko Serangan Jantung dan Stroke
Dengan memperkuat jantung dan meningkatkan aliran darah, olahraga secara signifikan dapat mengurangi risiko terkena serangan jantung dan stroke.

5. Meningkatkan Kesehatan Mental
Selain memberikan manfaat fisik, olahraga juga membantu meningkatkan kesehatan mental, mengurangi risiko gangguan kecemasan, serta membantu tidur lebih nyenyak.

Editor: S. Edi Santosa