Tips Mencoba Slow Jogging

Media Asuransi, JAKARTA – Sepertinya kita mulai akrab dengan istilah slow jogging, setidaknya dalam tiga bulan terakhir. Banyak bermunculan di sosial media seperti reels di instagram, atau FYP di tiktok, aktivitas orang-orang yang sedang berolahraga slow jogging.

Slow jogging atau dalam bahasa Indonesia diartikan sebagai joging dengan kecepatan lambat, ini awalnya dilakukan oleh masyarakat Jepang dan kemudian mendunia. Metode olah raga ini populer oleh Professor Hiroaki Tanaka dari Universitas Fukuoka, Jepang yang mengembangkan riset tentang istilah ‘joging santai’ ini selama bertahun-tahun.

Dikutip dari laman iamroadrunner, metode slow jogging ini terbukti efisien, karena dapat membantu Tanaka menyelesaikan maraton dalam durasi 2 jam 38 menit 50 detik pada usiannya yang ke-50. Tanaka juga menyarankan, bagi pemula yang akan mencoba slow jogging ini dapat dimulai dengan durasi satu menit dan berjalan 30 detik secara intens dan repitisi.

|Baca juga: 5 Manfaat Lari yang Bikin Tubuh Lebih Sehat dan Bugar

Joging ini memang menekankan pada konsistensi dan repitisi ketika berlari serta membuat gerak tubuh maupun pernapasan mengalir secara alami, tanpa perlu mengeluarkan kekuatan lebih. Namun, sebelum Anda mencoba olah raga ini, simak tips berikut ini:

1. Perhatikan mengenai langkah kecil dan bunyinya.
   Langkah yang dibuat harus kecil namun konsisten, hal ini tentunya perlu banyak latihan karena sering kali membuat kagok.

2. Bagian tubuh belakang harus tetap tegak.
   Karena tujuan dari slow jogging ini berlari dengan rileks, maka hindari gerakan yang akan memicu kecepatan.

3. Relaksasi bahu dan tangan.
   Dalam metode ini diperlukan tubuh yang relax begitupun dengan anggota tubuh lainnya.

4. Atur napas dan biarkan bernapas secara normal.
   Jangan sampai kehabisan napas yang akan membuat adrenaline terpicu, tetap senyum.

5. Selalu melihat ke depan dan angkat dagu Anda.
   Tetap jaga pandangan dan lihat track atau rute yang dilalui.

6. Perhatikan untuk menjadikan telapak kaki depan sebagai pijakan dan jangan memandang tanah.
   Ini merupakan gerakan khas dari slow jogging yang harus di lakukan agar metode lebih efektif.

Pada dasarnya, jika Anda tidak dapat berbicara saat mencobanya maka lari Anda terlalu cepat. Konsep joging ini menekankan bukan pada kecepatan ketika berlari. Tanaka menyebutkan bahwa kunci ketika melakukan joging ini adalah niko pace. Dalam bahasa Jepang niko berarti tersenyum.

Jadi, tidak seperti lari biasa yang membutuhkan tenaga ekstra, joging santai ini lebih seperti berjalan-jalan, dengan intensitas yang cukup ringan dan jangan lupa untuk tersenyum.

|Baca juga: 3 Manfaat Lari untuk Kesehatan Mental yang Jarang Disadari

Sementara itu, dikutip dari laman Halodoc, banyak orang yang menyamakan antara joging dan berlari (running). Padahal, keduanya memiliki perbedaan mendasar dari sisi mekanika tubuh dan penggunaan energi.

Batas pemisah yang umum digunakan oleh para ahli kesehatan adalah angka 9,7 km/jam. Apabila seseorang bergerak dengan kecepatan di bawah angka tersebut, aktivitas tersebut dikategorikan sebagai joging. Sebaliknya, jika kecepatan melebihi 9,7 km/jam, aktivitas tersebut mulai dikategorikan sebagai lari karena memerlukan koordinasi otot yang lebih kompleks dan dorongan tenaga yang lebih besar.

Dari sisi biomekanika, joging melibatkan langkah kaki yang lebih kecil dan pendaratan kaki yang lebih datar untuk meminimalkan dampak benturan pada sendi. Sebaliknya, lari menuntut langkah yang lebih lebar, ayunan lengan yang lebih kuat, serta pengangkatan lutut yang lebih tinggi.

Penggunaan energi pada joging juga jauh lebih efisien sehingga risiko kelelahan ekstrem atau cedera otot akibat overtraining dapat diminimalkan. Aktivitas joging sangat disarankan bagi individu yang sedang dalam masa pemulihan atau yang ingin menjaga kesehatan jantung secara rutin.

Rekomendasi Pace Joging untuk Pemula

Bagi individu yang baru memulai rutinitas olahraga, sangat penting untuk tidak memaksakan kecepatan tinggi di awal latihan. Pelari pemula disarankan untuk memulai dengan pace yang lebih lambat agar tubuh memiliki waktu untuk beradaptasi dengan beban kerja yang baru.

|Baca juga: Perbedaan Sepatu Lari dan Sepatu Jalan

Standar pace yang umum digunakan bagi pemula berkisar 9-10 menit per kilometer. Kecepatan ini memungkinkan jantung dan paru-paru bekerja secara optimal dalam mendistribusikan oksigen ke seluruh jaringan otot tanpa menyebabkan stres oksidatif yang berlebihan.

Konsistensi dalam menjaga jogging speed bagi pemula jauh lebih berharga daripada kecepatan itu sendiri. Dengan melakukan joging selama 20-30 menit pada pace yang stabil, tubuh akan mulai membakar lemak secara efektif dan memperkuat otot-otot kaki. Seiring dengan meningkatnya level kebugaran, pace dapat ditingkatkan secara bertahap menuju angka 7-8 menit per kilometer. Penting untuk selalu mendengarkan sinyal tubuh dan memastikan pernapasan tetap terkendali selama aktivitas berlangsung.

Manfaat Menjaga Kecepatan Jogging Terhadap Ketahanan Tubuh

Menjaga jogging speed pada zona aerobik memberikan berbagai manfaat jangka panjang bagi kesehatan tubuh manusia. Berikut adalah beberapa manfaat utama dari rutinitas joging yang dilakukan secara konsisten:

1. Meningkatkan kapasitas vital paru-paru dalam menyerap oksigen secara maksimal.
2. Memperkuat otot jantung sehingga distribusi darah ke seluruh tubuh menjadi lebih efisien.
3. Membantu menjaga berat badan ideal melalui pembakaran kalori yang stabil.
4. Mengurangi risiko penyakit metabolik seperti diabetes tipe 2 dan hipertensi.
5. Meningkatkan kesehatan mental dengan melepaskan hormon endorfin yang mengurangi stres.

Selain manfaat fisik, joging juga berperan penting dalam meningkatkan kualitas tidur. Dengan aktivitas fisik yang terukur, ritme sirkadian tubuh menjadi lebih teratur, sehingga proses pemulihan sel-sel tubuh saat beristirahat menjadi lebih optimal. Joging yang dilakukan di pagi hari juga membantu meningkatkan metabolisme tubuh sepanjang hari.

Editor: S. Edi Santosa